Magneesium on üks neist mineraalainetest, mille olulisusest räägitakse palju. Seda soovitatakse väsimuse, lihaskrampide, stressi ja uneprobleemide korral. Apteegis või toidulisandite e-poes valikut tehes võib aga kiiresti segadusse sattuda: magneesiumtsitraat, magneesiumglütsinaat, magneesiumoksiid, magneesiummalaat… Kas need kõik on üks ja sama magneesium või on neil päriselt vahe?
Lühike vastus on, et magneesium on neis kõigis sama mineraalaine, kuid erineb ühend, millega see on seotud. See mõjutab muu hulgas seda, kui hästi magneesium organismis imendub ja kuidas seedesüsteem seda talub.
Vaatame lähemalt, mida teadusuuringud erinevate magneesiumivormide kohta ütlevad ja millele tasub toidulisandit valides tähelepanu pöörata.
Miks meie organism magneesiumi vajab?
Magneesium osaleb organismis enam kui 300 ensüümreaktsioonis. See on vajalik energia tootmiseks, lihaste ja närvisüsteemi normaalseks talitluseks ning luude ja hammaste tervise säilitamiseks.
Magneesium aitab kaasa ka elektrolüütide tasakaalule ning väsimuse ja kurnatuse vähendamisele. Need on Euroopa Liidus ametlikult heaks kiidetud magneesiumi tervisealased väited.
Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) hinnangul on täiskasvanud naiste piisav päevane magneesiumikogus 300 mg ja meestel 350 mg. See hõlmab kogu toidust ja vajadusel toidulisanditest saadavat magneesiumi, mitte ainult lisandina võetavat kogust.
Head magneesiumiallikad on näiteks kõrvitsaseemned, mandlid, kaunviljad, täisteratooted ja rohelised lehtköögiviljad.
Millised on erinevad magneesiumivormid?
Magneesiumglütsinaat ehk magneesiumbisglütsinaat
Magneesiumglütsinaat on magneesiumi ühend aminohappe glütsiiniga. Magneesiumbisglütsinaat on selle vormi täpsem nimetus, mis viitab magneesiumi seotusele kahe glütsiinimolekuliga.
See vorm on muutunud populaarseks eelkõige inimeste seas, kes otsivad magneesiumilisandit õhtuseks kasutamiseks.
Glütsinaati peetakse sageli seedimisele hästi talutavaks magneesiumivormiks. Samas on otseseid kvaliteetseid võrdlusuuringuid erinevate magneesiumivormide talutavuse ja omastatavuse kohta veel suhteliselt vähe.
Aga kas magneesiumglütsinaat parandab und?
- aastal avaldatud platseebokontrolliga uuringus osales 155 täiskasvanut, kellel oli enda hinnangul probleeme unekvaliteediga. Nelja nädala jooksul magneesiumbisglütsinaati kasutanud osalejate unetuse sümptomid vähenesid enam kui platseeborühmas.
Tulemus on huvitav. Sellest ei saa veel järeldada, et magneesiumglütsinaat oleks tõhus unetuse ravivahend ent tuleneb, et see võib kaasa aidata unetusprobleemide lahendamisel.
Magneesiumtsitraat
Magneesiumtsitraat on magneesiumi ja sidrunhappe ühend ning üks paremini uuritud magneesiumivorme.
Selle peamine eelis on suhteliselt hea lahustuvus ja omastatavus.
Näiteks 2017. aastal avaldatud uuringus võrreldi magneesiumtsitraadi ja magneesiumoksiidi imendumist 20 tervel mehel. Tulemused näitasid, et magneesiumtsitraat oli paremini omastatav.
Ka varasemad uuringud on jõudnud sarnasele järeldusele.
Tsitraadil on siiski üks eripära: suuremate annuste korral võib see muuta väljaheite pehmemaks või põhjustada kõhulahtisust. Seetõttu ei pruugi see olla parim valik tundliku seedimisega inimesele.
Magneesiumoksiid
Magneesiumoksiid on levinud ja sageli soodsa hinnaga magneesiumivorm.
Selle koostises on massi kohta palju elementaarset magneesiumi, mistõttu võivad pakendil olevad magneesiumikogused tunduda teiste toodetega võrreldes suured.
Siin peitub aga oluline erinevus: suur magneesiumisisaldus ei tähenda tingimata, et organism sellest sama suure osa omastab.
Magneesiumoksiid lahustub vees halvasti ning uuringutes on selle omastatavus olnud üldjuhul madalam kui magneesiumtsitraadil.
See ei tähenda, et magneesiumoksiid oleks kasutu, kuid ainult pakendil oleva milligrammide arvu põhjal ei tasu toodet valida.
Magneesiummalaat
Magneesiummalaat on magneesiumi ja õunhappe ühend.
Seda turustatakse sageli aktiivsetele inimestele ja energiavahetuse toetamiseks. Magneesium ise aitab kaasa normaalsele energiavahetusele, kuid praegu pole piisavalt kvaliteetseid kliinilisi tõendeid, et just malaadivorm annaks selles osas teiste magneesiumivormidega võrreldes erilise eelise.
Seega võib magneesiummalaat olla üks võimalik magneesiumiallikas, kuid väited selle erakordsest mõjust energiale vajavad veel põhjalikumaid uuringuid.
Kuidas teada, kas magneesiumi on piisavalt?
Magneesiumipuudusega võivad kaasneda näiteks väsimus, nõrkus ja lihaskrambid.
Mille järgi magneesiumilisandit valida?
Sobivat magneesiumilisandit otsides tasub arvestada kolme asjaoluga.
1. Magneesiumivorm. Tsitraadi omastatavuse kohta on olemas võrdlemisi head uuringud. Glütsinaat võib olla sobiv alternatiiv, kuid väited selle ülekaalukast paremusest teiste vormide ees pole piisavalt tõendatud.
2. Elementaarse magneesiumi sisaldus. See näitab, kui palju magneesiumi toode tegelikult annab. Näiteks 1000 mg magneesiumiühendit ei tähenda automaatselt 1000 mg magneesiumi.
3. Annus ja talutavus. Rohkem ei ole alati parem. Liiga suur toidulisandist saadav magneesiumikogus võib põhjustada kõhulahtisust, iiveldust ja kõhuvalu. Neerutalitluse häirete korral tuleb magneesiumilisandite kasutamine kindlasti arstiga läbi arutada. Magneesium võib mõjutada ka mõnede ravimite, sealhulgas teatud antibiootikumide imendumist.
Kokkuvõtteks: milline magneesium on parim?
Ühtainsat kõigile sobivat magneesiumivormi ei ole olemas.
Magneesiumtsitraadi hea omastatavus on uuringutega üsna hästi kinnitatud. Magneesiumglütsinaat on populaarne alternatiiv, kuid selle kohta levivad lubadused parema une ja rahustava toime kohta on teaduslikest tõenditest sageli sammukese ees. Magneesiumoksiid on soodne ja suure elementaarse magneesiumisisaldusega, ent imendub üldjuhul kehvemini.
Kõige tähtsam on hinnata oma toitumist, vajadusi ja toote tegelikku magneesiumisisaldust. Hea toidulisand ei pea tingimata olema kõige kallim ega kõige suurema annusega.
Mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine ning tervislik eluviis on piisava magneesiumitarbimise alus. Toidulisand võib aidata siis, kui toiduga ei õnnestu vajalikku kogust saada.
Kasutatud allikad ja teadusuuringud
- Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) – magneesiumi päevased võrdluskogused, 2015.
- USA Riiklikud Terviseinstituudid (NIH) – Magnesium: Health Professional Fact Sheet.
- Walker jt – Magnesium citrate and bioavailability of magnesium preparations, Magnesium Research, 2003.
- Kappeler jt – Higher bioavailability of magnesium citrate compared to magnesium oxide, BMC Nutrition, 2017.
- Schuster jt – Magnesium bisglycinate supplementation in adults reporting poor sleep, Nature and Science of Sleep, 2025.
- Lopresti jt – Magnesium supplementation for sleep in adults: systematic review, Journal of Dietary Supplements, 2026.
Artikkel on informatiivne ega asenda tervishoiutöötaja nõuandeid.